Prenez un moment pour prendre conscience de votre respiration. Peut-être notez-vous que vous inspirez peu et expirez longtemps ? Vos épaules se lèvent et s’abaissent ? Votre cage thoracique pousse vers l’avant ? Peut-être inspirez-vous par la bouche ?
Mauvaise nouvelle: votre respiration n’est pas optimale voire contre productive.
Notre premier acte de vie est d’inspirer et notre dernier celui d’expirer. Il est temps de retrouver les bons réflexes pour ne pas épuiser notre corps.
Sensibilisation à la respiration
Plébiscité par les yogis, la respiration est maintenant devenue une pratique répandue grâce aux bénéfices démontrés par la science. Avez-vous constaté que votre respiration change en fonction de votre état émotionnel ? Courte lorsque vous êtes stressés, profonde lorsque vous êtes détendus ? Même quand nous soupirons, baillons, sanglotons ou rions, notre respiration change. La science nous démontre aujourd’hui que si notre respiration change en fonction de comment nous nous sentons, nous pouvons aussi influer sur notre état grâce à notre respiration.
La science derrière la respiration
La respiration, appelée ventilation, comprend deux phases – l’inspiration et l’expiration. Le diaphragme, la cage thoracique (poitrine), les muscles, les poumons et le sang interagissent tous au cours de ce processus. Le centre respiratoire situé au niveau du tronc cérébral est responsable du contrôle du rythme respiratoire en recueillant des informations de l’ensemble du corps. Ce qui est intéressant à noter, c’est que bien que la respiration soit une activité autonome par rapport à d’autres fonctions viscérales (par exemple la digestion et le système cardiovasculaire), vous pouvez également la réguler à volonté.
Le travail sur la respiration et ses bénéfices
Les dernières études sur le travail respiratoire montrent la possibilité de transformer l’état d’esprit, d’augmenter la productivité et la créativité. Notre vie moderne nous amène très tôt, dès notre enfance, à la sédentarisation; notre posture et notre comportement avec le monde extérieur changent, évoluent. Nos inspirations sont plus courtes, ce qui déclenche les hormones de stress: le cortisol et l’adrénaline; le “fight and fly”: hormones qui sont censées nous permettre d’affronter le danger, mais que nous déclenchons simplement en lisant un email ou en prenant conscience du retard sur un projet. Quand l’organisme est contraint de produire adrénaline et cortisol jour après jour, le corps doit renouveler constamment ses réserves d’énergie. Il en emmagasine donc, sous forme de tissus adipeux, autour de la taille. Selon Tania Schramek*, stressé, notre corps diminue le fonctionnement de systèmes physiologiques entiers : digestif, immunitaire, reproducteur. Elle précise aussi qu’une concentration excessive de cortisol affecte aussi le cerveau. À long terme, elle peut être toxique pour les neurones. D’où l’importance, pour notre qualité de vie, de savoir moduler le phénomène.
Essayez de mettre en place un travail quotidien sur votre respiration
Voici un simple exercice de respiration que vous pouvez mettre en place à n’importe quel moment de la journée:
Asseyez-vous droit, avec vos paumes de main sur vos genoux. Fermez les yeux.
Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 5.
Expirez par la bouche la mâchoire relâchée en comptant jusqu’à 5.
Pendant la phase d’inspiration, sentez vos poumons se gonfler, votre cage thoracique s’ouvrir sur les côtés, dans le dos, au niveau du sternum, votre ventre s’allonger, allongeant la colonne vertébrale, effaçant les lordoses lombaires et cervicales.
Laissez vos épaules basses et relâchées.
Pendant la phase d’expiration, notez vos poumons se dégonfler, votre taille se rétrécir et votre colonne vertébrale retrouver ses courbes.
Cette technique de respiration, appelée respiration latérale thoracique, est celle que nous appliquons en Pilates. Elle permet aux poumons de mieux fonctionner pour une meilleure oxygénation et circulation sanguine.
Vous pouvez explorer d’autres techniques: la respiration diaphragmatique, la respiration complète, la respiration alternée, la respiration freinée… Il existe pour cela de nombreuses applications ou videos professionnelles sur youTube.
La routine créé une énergie positive
Si vous devez retenir une seule chose de cet article, c’est de prendre conscience de votre mode de respiration et des situations la modifiant. Le travail sur la respiration vous permettra reprendre le contrôle et de re-réguler votre système nerveux. Vous vous sentirez plus détendu, plus productif et vous gérerez mieux les situations de stress. La respiration est un outil puissant et efficace. Alors pour vivre plus serein, et en meilleure santé, cette année reprenez votre souffle.
*PhD (ABD), Co-founder Centre for studies in human stress