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Déc

Je suis épuisé.e… et pourtant je dors mal ?

Cortisol, respiration paradoxale et corps en état d’alerte

« Je suis fatigué.e, mais dès que je me couche, mon cerveau s’emballe. »
« Je me réveille à 3 h du matin, vidé.e… mais impossible de me rendormir. »
« Je fais du sport, je mange correctement, et pourtant je ne récupère pas. »

Si ces phrases vous parlent, le problème n’est probablement pas un manque de volonté, ni même un manque de sommeil.
Il est très souvent lié à un corps épuisé… mais toujours en état d’alerte.

Fatigue ≠ repos

Quand le système nerveux ne sait plus s’arrêter

Notre organisme est conçu pour alterner entre deux grands états :

l’activation (agir, réfléchir, réagir, performer)
la récupération (digérer, réparer, dormir)

Le chef d’orchestre de cette alternance s’appelle l’axe HPA :
Hypothalamus – Hypophyse – Glandes surrénales.

Quand il perçoit un stress (physique, émotionnel, mental), cet axe libère une hormone clé : le cortisol.

Le cortisol n’est pas l’ennemi.
Il est indispensable pour se lever le matin, mobiliser de l’énergie, faire face à une situation exigeante.

Le problème apparaît lorsque le cortisol reste élevé trop longtemps, notamment le soir.

Résultat :

le corps est fatigué
mais le système nerveux est en hypervigilance
et le sommeil devient léger, fragmenté, non réparateur

Le piège invisible : la respiration paradoxale

C’est ici qu’intervient un mécanisme souvent méconnu : la respiration paradoxale.

Quand le corps est sous stress chronique, la respiration change sans que l’on s’en rende compte :

le souffle devient court
majoritairement thoracique
parfois même inversé : le ventre se rentre à l’inspiration

On respire, mais on n’informe plus le cerveau que tout va bien.

Or, la respiration est l’un des signaux les plus puissants envoyés au système nerveux.

Une respiration haute, rapide ou inversée est interprétée comme :

« Danger potentiel. Reste en alerte. »

Même allongé dans le noir.

Ce que nous dit la théorie polyvagale (simplement)

La théorie polyvagale nous apprend une chose essentielle :
le système nerveux ne se calme pas par la volonté, mais par des signaux corporels de sécurité.

Parmi ces signaux :

une respiration lente
un mouvement fluide
un tonus juste (ni effondré, ni crispé)
une sensation d’appui et de stabilité

Tant que ces signaux ne sont pas présents, le cerveau continue de produire du cortisol, même si vous êtes « fatigué ».

Ce que vous pouvez retenir (et tester dès ce soir)

Le sommeil ne commence pas dans la tête, mais dans la respiration.

Un corps qui respire mieux envoie un message clair :

« Je peux relâcher. Je suis en sécurité. »

Une première clé simple

Avant de dormir :

posez une main sur le sternum, une sur le ventre
inspirez en laissant le ventre se déployer doucement
expirez lentement, sans forcer, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre

Pas pour « bien respirer ».
Mais pour changer l’état du système nerveux.

Et le Pilates dans tout ça ?

Le Pilates, lorsqu’il est enseigné avec finesse, agit précisément là :

il restaure une respiration fonctionnelle
il remet du mouvement là où le corps s’est figé
il redonne une organisation stable, rassurante pour le système nerveux

Ce n’est pas « juste » du renforcement.
C’est une rééducation du dialogue entre le corps et le cerveau.

En résumé

Vous pouvez être épuisé et dormir mal, non pas parce que vous en faites trop, mais parce que votre corps n’a pas appris à s’arrêter.

Et parfois, le premier pas vers un meilleur sommeil…
c’est simplement réapprendre à respirer.

Exercices guidés

Respirer pour apaiser le système nerveux

Sortir du mode alerte

Objectif
Envoyer un signal de sécurité au cerveau et diminuer l’activité de l’axe du stress (axe HPA).

Durée
3 à 5 minutes

Position
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds posés.
Une main sur le sternum, l’autre sur le ventre.

Exercice

Inspirez par le nez en laissant le ventre s’arrondir doucement
Expirez par la bouche, lentement, lèvres entrouvertes
L’expiration est légèrement plus longue que l’inspiration

Répétez 6 à 10 cycles, sans chercher la performance.

À retenir
Une respiration lente et abdominale active le nerf vague et informe le système nerveux que le danger est passé.
Le sommeil commence souvent ici.

Quand respirer ne suffit pas

Mouvement doux pour relâcher les tensions profondes

Objectif
Libérer les zones de tension qui entretiennent l’état d’alerte (bassin, colonne, diaphragme).

Durée
2 à 4 minutes

Position
Allongé sur le dos, bras ouverts, pieds au sol.

Exercice

Inspirez au centre
À l’expiration, laissez doucement les genoux basculer d’un côté
Inspirez pour revenir au centre
Expirez pour basculer de l’autre côté

Le mouvement est lent, fluide, sans étirement forcé.

À retenir
Le système nerveux se calme plus facilement lorsqu’il associe la respiration à un mouvement simple et prévisible.
La sécurité passe aussi par la fluidité.

Retrouver une organisation qui rassure le corps

Objectif
Passer d’un corps en alerte à un corps organisé, stable, disponible pour le repos.

Durée
2 à 3 minutes

Exercice inspiré du Pilates – Pelvic Curl doux
Allongé sur le dos, pieds en appui.

Inspirez pour préparer
À l’expiration, basculez le bassin et décollez lentement le sacrum
Montez vertèbre par vertèbre, sans chercher la hauteur
Inspirez en haut
Expirez pour redérouler lentement la colonne

Restez dans une sensation de continuité et de contrôle.

À retenir
Le Pilates, pratiqué lentement et consciemment, restaure une organisation corporelle qui diminue les compensations, relâche les tensions inutiles et favorise un état propice au sommeil.

Fil conducteur à retenir

Respirer apaise.
Bouger doucement libère.
S’organiser en mouvement stabilise.

Le repos n’est pas une absence d’activité,
c’est un état du système nerveux que l’on peut réapprendre.

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